Tutto quello che devi sapere sugli MCT in polvere

Con l'aumento di obesità e diabete di tipo 2, le persone ricorrono a diete chetogeniche che riducono i carboidrati e lo zucchero e aumentano grassi e MCT (trigliceridi a catena media, dall'inglese Medium Chain Triglycerides) per aiutare il corpo a bruciare i grassi. La terapista nutrizionale Jackie Newson spiega come gli MCT forniscano una fonte efficace di energia che può essere prontamente utilizzata dalle cellule cerebrali e corporee, quando i livelli di zucchero si esauriscono.

Non confondere olio di cocco e MCT! L'olio di cocco e gli MCT sono piuttosto diversi. L'olio di cocco è l'olio pressato a freddo estratto dalle noci di cocco fresche e contiene trigliceridi a catena lunga (LCT), che l'organismo immagazzina come grasso, insieme a trigliceridi a catena media (MCT) e piccole quantità di omega 6 e omega 9.

L'olio MCT viene prodotto estraendo i trigliceridi a catena media dall'olio di cocco. Questi grassi sono unici, perché vengono bruciati a scopo energetico, anziché immagazzinati come grasso, il che li rende ideali per sostenere diversi tipi di strategie di perdita del peso1.

Energia chetogenica ad azione rapida

Esistono quattro tipi di MCT: C6, C8, C10 e C12, tutti naturalmente presenti nell'olio di cocco. Il C8 è il più efficace per bruciare i grassi. Quindi, scegli un prodotto MCT arricchito con C8 extra.

Normalmente, i grassi alimentari superano il lungo processo di digestione e devono superare vari ostacoli per essere assorbiti e trasportati attraverso il sistema linfatico per penetrare nel flusso sanguigno. I grassi MCT aggirano abilmente la digestione, vengono prontamente assorbiti direttamente nel flusso sanguigno, rapidamente convogliati nel fegato e convertiti in chetoni come energia2.

Gli MCT in polvere sono diffusi in:

• Diete paleo e chetogeniche
• Strategie di digiuno intermittente
• Diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi (LCHF)
• Atleti sportivi e di resistenza
• Stili di vita impegnativi ed esigenti
• Ricette al caffè energizzante

ESTRATTI DA NOCI DI COCCO

Le fonti alimentari di MCT includono olio di cocco, olio di palmisti, latte vaccino, latte caprino, burro e burro chiarificato. È sempre bene tutelare l'ambiente ed evitare prodotti MCT contenenti olio di palma. Si possono scegliere invece MCT provenienti da noci di cocco ed estratti senza l'uso di solventi.
Alcuni MCT in polvere sono miscelati con burro chiarificato biologico e burro proveniente da mandrie nutrite con erba, aggiunte perfette per una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, che contribuiscono ad aumentare naturalmente il fattore di energia chetogenica.

Polvere vs olio MCT

Ci sono molti vantaggi nell'usare MCT in polvere rispetto a un olio MCT. Alcuni manifestano disturbi digestivi quando assumono olio MCT, soprattutto a dosi elevate. È molto meno probabile che ciò accada con MCT in polvere, poiché trasporta gli MCT nel sistema digestivo in un modo molto più delicato.
Se provi ad aggiungere l'olio MCT a una bevanda calda o fredda, scoprirai che galleggia, formando una chiazza che lascia le labbra unte. Gli MCT in polvere, invece, si dissolvono completamente e creano una deliziosa sensazione cremosa in bocca senza lasciare quel retrogusto oleoso.

MICROBIOMA INTESTINALE

Uno svantaggio di una dieta a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di grassi o chetogenica è un intestino pigro. Possono verificarsi cambiamenti nel microbioma intestinale se si mangia meno fibra, a causa della riduzione di frutta, verdure amidacee, cereali integrali e legumi.

Alcuni MCT in polvere contengono anche spore del microbioma Bacillus coagulans e Bacillus subtilis stabili al calore, che possono sopravvivere al difficile ambiente gastrico e sono stabili nelle bevande calde3,4,5. Gli studi indicano che sostenere l'equilibrio di batteri intestinali sani contribuisce a mantenere la regolarità intestinale e può anche favorire la perdita di peso6,7.

DATI SUGLI MCT IN POLVERE

I chetoni sostengono la salute e il metabolismo in diversi modi, oltre ad accrescere la combustione dei grassi. I chetoni rappresentano anche una fonte di energia per le cellule cerebrali, riducendo la confusione e favorendo la concentrazione e le prestazioni8.

COMBATTERE L'INFIAMMAZIONE

L'obesità, il diabete di tipo 2, la demenza e molte altre malattie croniche contemporanee sono fortemente legate ad aumento di peso, infiammazione, insulino-resistenza e sindrome metabolica. Studi di ricerca dimostrano che le diete ad alto contenuto di grassi, a basso contenuto di carboidrati e di zuccheri e le strategie di digiuno intermittente possono contribuire ad affrontare molti degli squilibri fisiologici e dei fattori di rischio associati a queste patologie infiammatorie9,10,11.

Il successo di questi protocolli di benessere si basa sul principio di bruciare il grasso immagazzinato attraverso un processo noto come chetosi. I grassi MCT svolgono un ruolo chiave nel favorire l'efficiente passaggio dell'organismo alla chetosi12.

POTENZA DEI MITOCONDRI

I mitocondri sono unità specializzate presenti in tutte le cellule e il loro compito principale è quello di produrre energia dagli zuccheri o, quando questi non sono disponibili, dai grassi. La maggior parte dei grassi ha bisogno di una proteina chiamata carnitina per essere trasportata lentamente nei mitocondri. Invece i grassi MCT hanno libero accesso2.

Il trasporto rapido di MCT fornisce un'ondata di energia cellulare che aiuta il corpo a passare in modo efficiente dal bruciare zuccheri al bruciare grassi per produrre energia, processo noto come chetosi: un potente strumento per la gestione del peso13.

Potenzia l'allenamento

Ecco perché atleti, body builder e appassionati di fitness scelgono MCT in polvere:
• I grassi MCT vengono assorbiti rapidamente14
• I grassi MCT non rallentano lo svuotamento gastrico15
• I chetoni forniscono energia alle cellule muscolari 16,17,18
• Gli MCT in polvere si sciolgono facilmente nei frullati pre o post allenamento

GESTIONE DEL PESO

Molti tipi di strategie per perdere peso, diete restrittive e protocolli di digiuno intermittente comportano difficoltà, come attacchi di fame, voglia di dolci e affaticamento, in genere avvertiti inizialmente mentre l'organismo si adatta. Se queste difficoltà continuano ad essere un problema, la motivazione cala, i progressi diminuiscono e si può finire per abbandonare la nuova dieta.
Gli MCT contribuiscono a sostenere la chetosi, se utilizzati insieme a una dieta ad alto contenuto di grassi e molto povera di carboidrati. Quando il corpo è in chetosi, i livelli di zucchero nel sangue e di insulina tendono a rimanere entro i limiti normali, appianando quegli alti e bassi responsabili di voglie di dolci, sbalzi d'umore, confusione mentale, affaticamento e cali di energia10,13.

SENSAZIONE DI SAZIETÀ PIÙ A LUNGO

La ricerca ha dimostrato che gli MCT possono influenzare la secrezione di ormoni che contribuiscono a regolare l'appetito, con conseguente riduzione dell'assunzione di cibo e miglioramenti nel controllo del peso19,20.
La parte più impegnativa di qualsiasi strategia di digiuno intermittente sono solitamente le prime ore della mattina. Gli MCT forniscono nutrimento durante queste ultime ore di digiuno, aiutandoti a raggiungere il totale di ore di digiuno desiderato con facilità.

Una bevanda cheto mattutina preparata aggiungendo MCT in polvere al tè o al caffè è una deliziosa esperienza, che ti aiuta a distrarti dal cibo fino al pranzo.

DIGIUNO INTERMITTENTE E DIETA CHETOGENICA

Oggi, chi cerca un modo semplice e veloce per perdere peso è senza dubbio maggiormente interessato alle diete intermittenti e chetogeniche21,22,23.

Affrontare il digiuno intermittente!

Il digiuno intermittente, le diete chetogeniche e LCHF non sono nuove, esistono da secoli e imitano i modelli alimentari dei nostri antenati, che vivevano di un'alimentazione frutto di caccia o raccolto, seguita da periodi in cui il cibo era scarso.

È questo stile ancestrale di pasti abbondanti e digiuni che permette al nostro organismo di sopravvivere durante il digiuno, utilizzando un metodo infallibile per convertire il grasso immagazzinato in chetoni come energia, quando gli alimenti contenenti zucchero e amido non sono disponibili.

Digiuno intermittente

Esistono molti stili di alimentazione limitata nel tempo e di digiuno intermittente (16:8, 5:2, The 5C Reset) che consentono di abituarsi al modello di digiuno alternato a pasti abbondanti. In genere comportano l'assunzione di calorie giornaliere entro un periodo prestabilito (normalmente intorno alle 6-8 ore) e poi solo acqua, tè nero, caffè o tisane per favorire la combustione dei grassi24.

L'aggiunta di MCT in polvere al tè o al caffè mattutino contribuisce a superare le ultime ore di digiuno e rende il digiuno intermittente una strategia semplice da adottare a lungo termine.

Cosa comporta una dieta chetogenica?

Si tratta di ridurre i carboidrati giornalieri fino a 30-50 g al giorno, dal 5% al 10% circa delle calorie giornaliere. Questo si può attuare eliminando cibi zuccherini, verdure ricche di amido, carboidrati raffinati e cereali.
Almeno il 75% delle calorie dovrebbe provenire dai grassi e l'uso di MCT è un ottimo modo per potenziare istantaneamente la dieta con un grasso che alimenta la chetosi. Burro, formaggio, olio d'oliva, noci, semi, burro di noci, uova, pesce azzurro e oli spremuti a freddo non dovrebbero mai mancare in cucina.

Con un'attenta pianificazione, la dieta chetogenica è un modo di alimentarsi altamente nutriente, basato su cibi integrali non processati, pesce, carne, latticini e molte verdure non amidacee.

I migliori risultati in 20 giorni

Ricerche recenti suggeriscono che la dieta cheto sia più efficace per brevi periodi di circa 20 giorni. Un periodo di mantenimento di sei mesi, che prevede di seguire una dieta mediterranea, sembra essere la formula ideale per il successo a lungo termine25. Alternare digiuno intermittente, dieta chetogenica e mediterranea aiuta a prevenire l'esaurimento da dieta.

Benefici della chetosi per la salute

• perdita di peso facile26
• metabolismo più efficiente
• riduzione dei depositi di grasso
• migliore gestione dell'insulina27
• equilibrio glicemico più stabile
• sensazione di sazietà più rapida
• concentrazione sul rafforzamento del corpo
• migliore qualità del sonno
• migliore gestione dell'infiammazione28

COME USARE MCT IN POLVERE

Gli MCT in polvere sono un incredibile ingrediente versatile che si scioglie facilmente in bevande calde, frullati, zuppe e spuntini chetogenici, come palline energetiche. Il modo di gran lunga più diffuso è quello di usare MCT in polvere nella ricetta preferita di caffè energizzante. Per ulteriori idee su come integrare MCT in polvere nella dieta, leggi il nostro blog sulle ricette MCT.

Gli MCT in polvere si possono unire facilmente a diversi alimenti e bevande. Aggiungono un gusto cremoso a frullati e minestre e si possono unire allo yogurt o persino a una maionese cheto o a un condimento per insalate.

Si può persino cucinare con gli MCT, poiché questi grassi sono stabili fino a 150°C. Quindi, per le ricette a bassa temperatura, come i biscotti e il pane chetogenici, gli MCY in polvere sono un ingrediente delizioso e versatile da usare.

Puoi assumere MCT tutto il giorno!

Sebbene alla maggior parte delle persone piaccia iniziare la giornata con gli MCT, puoi anche aggiungerli a un frullato o a una tazza di tè nel pomeriggio per calmare le voglie e i morsi della fame, in modo da evitare spuntini non sani tra un pasto e l'altro. Un ottimo supporto, se stai seguendo una dieta dimagrante a basso contenuto di carboidrati.

L'assunzione di MCT in polvere al mattino interrompe il digiuno?

Qualsiasi cosa diversa dall'acqua, dal tè nero, dal caffè nero o dalle tisane interrompe il digiuno e arresta l'autofagia. Tuttavia, il vantaggio degli MCT è che anche se hai consumato calorie e cibi, i grassi MCT e C8 aiutano a mantenere il corpo in modalità brucia grassi. Quando si assumono carboidrati o proteine, gli zuccheri vengono rilasciati nel sangue e questo arresta la combustione dei grassi.

L'assunzione di MCT ha effetti collaterali?

Alcuni manifestano disturbi digestivi quando assumono per la prima volta un olio MCT, soprattutto a dosi elevate. Tuttavia, gli MCT in polvere introducono i grassi MCT nell'apparato digerente in un modo molto più delicato, quindi gli effetti collaterali sono meno probabili. Se avverti fastidio addominale, crampi, aria, gonfiore e diarrea, fai una pausa per alcuni giorni per ripristinare la digestione e quindi reintroduci a una dose di gran lunga inferiore, solo 1 cucchiaino al giorno, aumentando gradualmente fino a 2 cucchiai in poche settimane.

Bibliografia

1. Mumme K, Stonehouse W. Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a metaanalysis of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet. 2015;115(2):249-63.

2. English J & Ward D. Nutrition Review. https://nutritionreview.org/2013/04/medium-chain-triglycerides-mcts/#:~:text=Medium%20Chain%20Triglycerides%20(MCTs)%20are,range%20of%20positive%20health%20benefits.&text=Long%20Chain%20Fatty%20acids%20(LCTs,6%20to%2010%20carbon%20links.

3. Cao J et al. Probiotic characteristics of Bacillus coagulans and associated implications for human health and diseases. Journal of functional foods 2020; 64: 1-11. https://doi.org/10.1016/j.jff.2019.103643.

4. Cash A et al. Probiotic Bacillus coagulans GBI-30, 6086 improves protein absorption and utilization. Probiotics Antimicrob Proteins. 2018; 10(4): 611–615. doi: 10.1007/s12602-017-9354-y.

5. Rial SA, Karelis AD, Bergeron KF, Mounier C. Gut Microbiota and Metabolic Health: The Potential Beneficial Effects of a Medium Chain Triglyceride Diet in Obese Individuals. Nutrients. 2016;8(5):281. Pubblicato il 12 maggio 2016. doi:10.3390/nu8050281.

6. Chang et al. Bacillus coagulans (PROBACI) in treating constipation-dominant functional bowel disorders. Medicine 2020; 99:19.

7. Cuentas AM, Deaton J, Davidson J, Ardita C (2017) The Effect of Bacillus subtilis DE111 on the Daily Bowel Movement Profile for People with Occasional Gastrointestinal Irregularity. J Prob Health 5: 189.

8. Rebello CJ, Keller JN, Liu AG, Johnson WD, Greenway FL. Pilot feasibility and safety study examining the effect of medium chain triglyceride supplementation in subjects with mild cognitive impairment: A randomized controlled trial. BBA Clin. 2015; 3:123-125. Pubblicato il 16 gennaio 2015. doi: 10.1016/j.bbacli.2015.01.001.

9. Jonasson L, Guldbrand H, Lundberg AK, Nystrom FH. Advice to follow a low-carbohydrate diet has a favourable impact on low-grade inflammation in type 2 diabetes compared with advice to follow a low-fat diet. Ann Med. 2014;46(3):182-187. doi: 10.3109/07853890.2014.894286.

10. Montgomery MK, Osborne B, Brown SH, et al. Contrasting metabolic effects of medium- versus long-chain fatty acids in skeletal muscle. J Lipid Res. 2013;54(12):3322-3333. doi:10.1194/jlr.M040451.

11. Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight? Curr Obes Rep. 2018;7(2):172-185. doi:10.1007/s13679-018-0308-9.

12. Harvey CJDC et al. The effect of medium chain triglycerides on time to nutritional ketosis and symptoms of keto-induction in healthy adults: A randomised controlled clinical trial. Journal of Nutrition and Metabolism 2018; Article ID 2630565 | https://doi.org/10.1155/2018/2630565.

13. Miriam E. Clegg (2010) Medium-chain triglycerides are advantageous in promoting weight loss although not beneficial to exercise performance, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 61:7, 653-679, DOI: 10.3109/09637481003702114.

14. Shah ND and Limketkai BN. "The use of medium-chain triglycerides in gastrointestinal disorders". Pract.Gastroenterol. 2017; Series 160:20-28.

15. Myron Siegel, Bridget Krantz, Emanuel Lebenthal. Effect of fat and carbohydrate composition on the gastric emptying of isocaloric feedings in premature infants, =. Gastroenterology 1985; Volume 89, Issue 4: 785-790, ISSN 00165085,https://doi.org/10.1016/0016-5085(85)90573-6.

16. Berning, J. The Role of Medium Chain triglycerides in exercise. Journal of Human Kinetics Vol 6: issue 2 p. 121-133 https://doi.org/10.1123/ijsn.6.2.121

17. Evans M; Cogan KE; Egan B. Metabolism of ketone bodies during exercise and training: physiological basis for exogenous supplementation. J Physiol.  2017; 595(9):2857-2871 (ISSN: 1469-7793)

18. BrendanEgan1Dominic P.D’Agostin. Fueling Performance: Ketones Enter the Mix. Cell Metabolism. Volume 24, edizione 3, 13 settembre 2016, Pagine 373-375

19. St-Onge MP, Mayrsohn B, O’Keeffe M, Kissileff HR, Choudhury AR, Laferrère B. Impact of medium and long chain triglycerides consumption on appetite and food intake in overweight men. Eur J Clin Nutr. 2014;68(10):1134-1140. doi:10.1038/ejcn.2014.145.

20. Hannah Coleman, Paul Quinn, Miriam E Clegg Medium-chain triglycerides and conjugated linoleic acids in beverage form increase satiety and reduce food intake in humans. Nutr Research 2016 Jun;36(6):526-33. doi: 10.1016/j.nutres.2016.01.004. Epub 2016 Jan 23.

21. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. et al. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J Clin Nutr 67, 789–796 (2013). https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116.

22. De Cabo R e Mattson MP. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine. 2019;381(26):2541-2551. doi: 10.1056/NEJMra1905136.

23. Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?. Curr Obes Rep. 2018;7(2):172-185. doi:10.1007/s13679-018-0308-9.

24. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87. doi: 10.1017/S0007114513000548. Epub 2013.

25. Paoli A, Bianco A, Grimaldi KA, Lodi A, Bosco G. Long term successful weight loss with a combination biphasic ketogenic Mediterranean diet and Mediterranean diet maintenance protocol. Nutrients. 2013;5(12): 5205-5217.doi: 10.3390/nu5125205.

26. Paoli A. Ketogenic diet for obesity: Friend or Foe? Int. J. Environ. Res. Public Health 2014, 11(2), 2092-2107; https://doi.org/10.3390/ijerph110202092.

27. Diabetes. co.uk. What to eat on a ketogenic diet. https://www.diabetes.co.uk/keto/foods-to-eat-on-a-ketogenic-diet.html. [Consultato il 07/01/2021.)

28. FxMedicine. Understanding therapeutic ketosis with Dr Dominic D’Agostino. https://www.fxmedicine.com.au/omicspodcast/understanding-therapeutic-ketosis-dr-dominic-dagostino. [Consultato il 07/01/2021.]