Brindiamo a un gennaio a base di verdure

La prospettiva di un nuovo anno e di nuove sfide ti riempie di eccitazione? Sei pronto a provare qualcosa che potrebbe davvero fare la differenza non solo per la tua salute ma anche per il resto del pianeta? 

Sì, stiamo parlando di un'alimentazione a base di cibi integrali e vegetali, uno stile di vita che si sta diffondendo rapidamente.

Nel solo Regno Unito, le statistiche mostrano che un terzo della popolazione sta riducendo il consumo di carne o sta cercando di smettere di mangiare carne del tutto. Un'autorevole pubblicazione, che sta contribuendo a questa transizione globale, è il libro del Dr. T. Colin Campbell intitolato The China Study. Questo libro esplora le problematiche relative all'impatto ambientale degli allevamenti animali e mette in evidenza i benefici di una dieta a base di una quantità maggiore di cibi vegetali. Quindi, se la tua salute futura è un argomento che ti sta a cuore, vediamo come questo modo di mangiare potrebbe essere perfetto per te e per il pianeta.

Dal punto di vista evolutivo

Sebbene l'intestino umano sia in grado di digerire sia cibi vegetali che animali, ci sono alcuni fattori chiave della fisiologia umana che suggeriscono che ci siamo evoluti per digerire principalmente alimenti vegetali:

• Abbiamo 20 molari e 8 denti incisivi anteriori, perfetti per frantumare, macinare e mordere le piante
• Abbiamo solo 4 denti canini, utili per mangiare carne
• Le nostre mascelle si muovono sia verticalmente, per addentare gli alimenti, sia lateralmente, per frantumarli, mentre le mascelle dei mammiferi che mangiano solamente carne si muovono solo verticalmente 
• La considerevole lunghezza dell'intestino umano attesta la nostra preferenza per gli alimenti vegetali; gli erbivori hanno una lunghezza intestinale paragonabile agli umani, mentre i carnivori hanno tipicamente un intestino corto
• Gli scimpanzé, che sono i parenti più vicini all'uomo, mangiano principalmente frutta e verdura; solo l'1-3% della dieta è di origine animale.⁽¹¹⁾ 

Cosa c'è che non va nella carne?

La carne che trovi oggi nel tuo supermercato è molto diversa dalla carne consumata dai cacciatori-raccoglitori migliaia di anni fa. La carne di oggi contiene livelli di grasso nettamente maggiori di quelli della carne proveniente da animali selvaggi; inoltre, il tipo stesso di grasso è differente. 

La carne bovina contiene principalmente grassi saturi e solo tracce di acidi grassi omega-3. Al contrario, la carne selvatica contiene oltre cinque volte più grassi polinsaturi per grammo e livelli più sani di omega 3.⁽³⁾  Questi benefici acidi grassi forniscono nutrienti che aiutano a mantenere l'equilibrio del colesterolo e proteggono e mantengono le cellule del corpo, contribuendo a ridurre i fattori di rischio associati a ictus e malattie cardiache.⁽⁴⁾ 

Come fonte di proteine la carne non ci giova affatto. Sebbene le proteine siano essenziali, la maggior parte delle persone mangia troppo - il problema è che questo favorisce le malattie. Gli studi dimostrano che i mangiatori di carne hanno un rischio significativamente più alto di ipertensione, uno squilibrio dei lipidi del sangue, un elevato indice di massa corporea e un aumento del rapporto vita-fianchi, tutti fattori che possono portare a malattie cardiache.⁽¹⁾  

Inoltre, l'evidenza suggerisce che le persone di mezza età che consumano una dieta ricca di proteine animali hanno un rischio quattro volte maggiore di morire di cancro. Tipi specifici di cancro, come il cancro del pancreas, dell'intestino e della prostata, sono stati associati al consumo di carne rossa e il cancro allo stomaco è stato associato al consumo di troppa carne lavorata. ^{(2, 8, 9)}

La forte associazione tra carni trasformate e cancro, ha spinto l'Organizzazione mondiale della sanità a inserire le carni trasformate nel gruppo 1 della classifica delle sostanze cancerogene.

Salvare l'ambiente

L'allevamento animale occupa la maggior parte dei terreni di tutto il mondo, ma fornisce solo il 18% di calorie e il 37% di proteine nel sistema alimentare per il consumo globale.⁽⁹⁾  Inoltre, il 65% della terra utilizzata per ospitare e coltivare i mangimi gli per animali d'allevamento è stata ricavato a spese delle foreste e dei pascoli.⁽⁶⁾ 

Nel Regno Unito, gli esperti ritengono che la riprogettazione dei sistemi agricoli per far crescere le colture alimentari direttamente per il consumo umano consenta una maggiore produzione di alimenti più sani e ricchi di nutrienti come verdure, noci, legumi, frutta e cereali integrali e potrebbe anche contribuire a ridurre le emissioni di gas serra del 70% e anche a ridurre del 76% l'area necessaria per produrre cibo. Inoltre, il passaggio dalla produzione di alimenti di origine animale a quella di origine vegetale potrebbe concretamente aumentare la disponibilità di proteine.⁽⁶⁾ 

Questa è solo un'istantanea dei molti fattori che contribuiscono al riscaldamento globale e alla riduzione del nostro ambiente naturale, ma è comunque importante.

I benefici per la salute dell'alimentazione a base vegetale

Prove schiaccianti indicano che gli esseri umani sono più indicati per una nutrizione a base vegetale di alimenti integrali.(8)  Sembrerebbe che la deviazione da una dieta prevalentemente a base vegetale sia un fattore importante nello sviluppo di molte malattie croniche.

È stato dimostrato che una dieta ricca di frutta e verdura riduce alcuni dei fattori di rischio associati a malattie cardiache, diabete di tipo 2, problemi digestivi e vari tipi di cancro, oltre a supportare l'equilibrio della glicemia. Inoltre, i cereali integrali offrono un pacchetto completo di benefici, a differenza dei cereali raffinati che vedono la maggior parte dei loro preziosi nutrienti eliminati durante la fase di lavorazione. Gli studi suggeriscono che i cereali integrali possono abbassare significativamente i livelli di colesterolo e di insulina.⁽⁵⁾ 

Nel libro "The China Study" (2005), che ha visto intervistati 6.500 adulti in 65 diverse regioni della Cina per osservare i legami tra consumo di prodotti animali e malattie croniche, la congruenza dei risultati ha portato a una conclusione: più le persone si avvicinavano a una dieta a base vegetale, minore era il rischio di malattie croniche.⁽³⁾ 

Che aspetto ha una dieta a base vegetale?

Seguire un'alimentazione a base vegetale è abbastanza semplice e, nonostante le opinioni comunemente condivise, le proteine di origine animale non sono essenziali. L'importante è mangiare una vasta e colorata gamma di frutta e verdura e una varietà di fonti proteiche vegetali in modo da garantire un buon equilibrio di tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. 

Gli alimenti vegetali che contengono alti livelli di proteine includono: fagioli, quinoa, lenticchie, ceci, noci, semi, riso integrale e tofu. 

Un tipico menu a base vegetale potrebbe includere:

• Colazione - muesli, frutti di bosco freschi, latte di mandorle 
• Pranzo - patate e fagioli  
• Cena - riso saltato con verdure e tofu  

Quando integrare e perché

Se si ha intenzione di rinunciare completamente ai prodotti di origine animale, ci sono due sostanze nutritive che si avrebbe difficoltà a ottenere dalla sola dieta, la vitamina B12 e la vitamina D.

• Vitamina D - Un'alimentazione priva di carne e senza esposizione quotidiana al sole o l'assunzione di cibi fortificati o di alcuni funghi, contiene poca o nessuna vitamina D. L'integrazione in questi casi è una buona mossa, soprattutto nei mesi invernali.
• Vitamina B12 - La carenza di questo nutriente cruciale è più comune tra gli anziani e i vegani. Se questo è il tuo caso, sarebbe consigliabile assumere un complesso di vitamina B. Il complesso B liposomiale di Altrient B include l'importantissima vitamina B12 in un sistema di rilascio intelligente che garantisce un assorbimento rapido e massimizzato.

Se invece non sei pronto ad un cambiamento totale, perché non provi almeno a gennaio a seguire una dieta vegetale? Tieni un diario e registra umore, livelli di energia, qualità del sonno e peso. I risultati potrebbero sorprenderti e impressionarti, aprendo la strada a un approccio più flessibile alla nutrizione. Sicuramente non sarai solo, alcuni dei migliori celebri chef del Regno Unito, tra cui Hugh Fearnley-Whittingstall, hanno abbracciato il concetto che less-is-more per quanto riguarda i prodotti a base di carne. 

Hugh dice: “Sono convinto che dobbiamo mangiare molta meno carne, pesce e latticini per il bene del pianeta, il benessere degli animali da allevamento e per il beneficio della nostra salute. Le piante dovrebbero essere centrali nella nostra alimentazione. ”⁽¹⁰⁾ 

Sia lui che molti altri esperti di cibo e nutrizione sono convinti che questa sia la strada da percorrere per un pianeta e una salute migliori.

Jacqueline Newson BSc (Hons) Terapia Nutrizionale

RIFERIMENTI

1. American Heart Association. Polyunsaturated fats. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats [Accessed 3.12.19]  
2. Bouvard V et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet 2015; 16,16; 1599-1600. 
3. Campbell TC & Campbell TM (2005). The China Study. BenBella Books: USA.
4. D. Li. “Chemistry behind Vegetarianism”. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2011; 59, 3: 777 – 784.
5. Harvard School of Public Health. The Nutrition Source, Whole Grains. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/ [Accessed 3.12.19] 
6. Harwatt H & Hayek MN. Eating away at climate change with negative emissions. https://animal.law.harvard.edu/wp-content/uploads/Eating-Away-at-Climate-Change-with-Negative-Emissions%E2%80%93%E2%80%93Harwatt-Hayek.pdf [Accessed 3.12.19]
7. https://www.scientificamerican.com/article/diet-high-in-meat-proteins-raises-cancer-risk-for-middle-aged-people/ [Accessed 3.12.19] 
8. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/red-meat-and-the-risk-of-bowel-cancer/.[Accessed 3.12.10]
9. https://www.cancercouncil.com.au/21639/cancer-prevention/diet-exercise/nutrition-diet/fruit-vegetables/meat-and-cancer/. [Accessed 2.12.19]
10. https://www.rivercottage.net/news/a-word-from-hugh-about-veganism. [Accessed 2.2.19]
11. Mitani JC et al.  Diet of Chimpanzees (Pan troglodytes schweinfurthii) at Ngogo, Kibale National Park, Uganda, 1. Diet Composition and Diversity. American Journal of Primatology 2012; 74:114-129. 
12. Murray M & Pizzorno J (2006). The Encyclopaedia of healing foods. Time Warner Books:UK.