Modi semplici per affrontare lo stress

Lo stress è una cosa molto personale. Ciò che una persona trova stressante, un'altra lo trova stimolante o addirittura corroborante. Il trucco è trovare meccanismi che consentano di affrontare e gestire lo stress in modo che non possa sopraffare la vita quotidiana o influire sulla salute e sulle relazioni.

Comprensione dello stress

Lo stress è una reazione ai nostri pensieri ed emozioni e all'ambiente che ci circonda. È una normale funzione biologica che coinvolge il sistema nervoso e gli ormoni surrenali, concepita per proteggerci da circostanze difficili o pericolose o potenzialmente letali.

La risposta allo stress è universalmente nota come Sindrome generale di adattamento (General Adaptation Syndrome, GAS) ed è composta da tre fasi: allarme, adattamento ed esaurimento.

Fase di allarme - comunemente nota come risposta di lotta o di fuga, è la prima reazione del corpo a una minaccia. Le ghiandole surrenali vengono galvanizzate in azione, producendo cortisolo, adrenalina e DHEA. Insieme, questi ormoni aumentano la glicemia, mantenendo al contempo energia e resistenza allo stress. Di conseguenza, maggiori quantità di ossigeno e zucchero sono rese disponibili per i muscoli e il cervello.
Fase di adattamento - se il fattore stressante stress non è stato disattivato o non può essere superato, diventa necessario adattarsi alle sollecitazioni o alle esigenze dell'ambiente. I livelli di cortisolo iniziano a salire oltre i valori normali e i livelli di DHEA iniziano a scendere. Tuttavia, il corpo non può resistere all'infinito.
Esaurimento - durante questa terza e ultima fase, la costante stimolazione dello stress inizia a pesare sulle ghiandole surrenali. Le principali cause di esaurimento sono la perdita di ioni di potassio e l'esaurimento di cortisolo e DHEA. Ciò può causare la riduzione della pressione sanguigna e dei livelli di glicemia, con conseguente affaticamento, debolezza e lentezza di pensiero.

Fonti e sintomi di stress

I fattori stressanti non sono solo di natura emotiva, come il lutto o la perdita del lavoro. Lo stress potrebbe anche essere di natura fisica, a causa di parto, lesioni o interventi chirurgici, o sostanze chimiche dovute al consumo di stupefacenti o alcolici. Anche fattori nutrizionali, come una scarsa alimentazione e allergie alimentari, possono agire da cause stressanti.

I sintomi dello stress cronico sono vari e si possono esprimere come squilibrio fisico, comportamentale, emotivo o cognitivo e potrebbero includere insonnia, depressione, affaticamento, cefalea, gastrite, disturbi digestivi e irritabilità.

In che modo lo stress influisce sulla salute

I meccanismi di controllo dell'organismo sono orientati a contrastare lo stress della vita quotidiana. Tuttavia, se lo stress è prolungato, questi meccanismi di controllo potrebbero diventare travolgenti e persino dannosi. Si ritiene che lo stress cronico sia un fattore che contribuisce a numerose malattie e problemi emotivi, tra cui depressione, comfort alimentare, ansia, neoplasie e malattie cardiache.

Lo stress a lungo termine può potenzialmente contribuire a:

soppressione del sistema immunitario
rallentamento del sistema digestivo
compromissione della fertilità
esaurimento dello stato nutritivo
ostacolamento della frequenza di riparazione
influsso negativo sulla funzione dei principali organi, come tiroide, pancreas, fegato, reni e cervello

Una dieta scarsa contribuisce a creare stress?

Assumere alimenti ricchi di zuccheri semplici e cibi trasformati, nonché stimolanti come alcolici e caffeina, potrebbe contribuire ad aumentare lo stress nell'organismo. Il corpo controlla costantemente i livelli di glicemia e utilizza diversi ormoni per farlo: l'insulina per abbatterli e gli ormoni dello stress adrenalina e cortisolo per aumentarli di nuovo. Le diete ricche di zuccheri tendono ad aumentare drasticamente la glicemia e potrebbero incrementare la volatilità dello zucchero nel sangue, che per periodi prolungati può iniziare a stancare le ghiandole surrenali e influenzare la capacità corporea di reagire allo stress in modo efficiente.

Sei consigli per eliminare lo stress

Dormire bene la notte - la salute dell'uomo è influenzata dalla qualità e quantità di sonno. Gli esperti indicano che abbiamo bisogno di almeno 7-8 ore di sonno a notte. Si sconsiglia di leggere o usare apparecchiature elettroniche a letto, in quanto potrebbe stimolare la mente e impedire un sonno riposante.
Cibi nutrienti - una buona alimentazione svolge un ruolo fondamentale nel sostenere il corpo durante i periodi di stress. Mangiare una grande quantità di alimenti ricchi di sostanze nutritive come frutta e verdura, carboidrati complessi e proteine magre è un buon punto di partenza. La ricerca dimostra che i micronutrienti presenti nella frutta e nella verdura fresca sono associati a un migliore stato d'animo.
Potenziare le vitamine del gruppo B - quando si tratta di gestire lo stress, le vitamine del gruppo B sono in pole position. Le vitamine B1, B2, B6, B12 e niacina (B3) contribuiscono tutte al normale funzionamento del sistema nervoso e queste stesse vitamine, insieme al folato, contribuiscono anche alla normale funzione psicologica.
Esercizio fisico quotidiano - la salute e la produttività sono influenzate dalla capacità del corpo di fornire sostanze nutritive e ossigeno alle cellule. L'attività fisica regolare contribuisce alla normale circolazione e svolge un ruolo fondamentale nella gestione dello stress, rilasciando ormoni buoni che aiutano ad alleviare la tensione e la rabbia. L'esercizio fisico contribuisce inoltre a rappresentare una preziosa distrazione dalle preoccupazioni quotidiane.
Gestire la propria vita - una migliore organizzazione consente di avere un miglior controllo del modo in cui si trascorre il tempo e si consuma energia, per cui si può affrontare meglio lo stress. È utile usare un'agenda e pianificare la settimana in anticipo, in modo da dedicare tempo ad amici, famiglia, esercizio fisico e persino coccole.
Praticare yoga o meditazione - lo stress contribuisce all'ipertensione. La ricerca ha dimostrato che lo yoga non solo aiuta a gestire la pressione sanguigna, ma ha anche l'effetto di gestire i livelli di glicemia e colesterolo e il peso corporeo.
Abitudini alimentari e stile di vita - zucchero, fumo, alcolici e stupefacenti non fanno che aumentare il carico di stress per l'organismo, quindi occorre evitarli se possibile e pensarci due volte nei momenti di difficoltà. Gli alimenti elaborati e zuccherati possono dare un impulso temporaneo di energia, ma in realtà possono favorire un ciclo continuo di stress. Invece, è utile fare spuntini con frutta a guscio e frutta fresca. Si ricorda che bilanciare lo zucchero nel sangue è fondamentale per la gestione dello stress.
Controllo dei carboidrati - i cibi raffinati altamente elaborati devono essere sostituiti con carboidrati complessi, presenti negli alimenti integrali, e abbinati a proteine di buona qualità ad ogni pasto. Le proteine sono una buona fonte di importanti aminoacidi, molti dei quali sono necessari per produrre ormoni surrenali e mantenere uno stato d'animo calmo e rilassato. Le proteine contribuiscono inoltre a rallentare il rilascio di zucchero contenuti in altri alimenti. Oltre alle proteine, i carboidrati complessi sono ugualmente preziosi in termini di equilibrio glicemico, poiché impiegano più tempo a degradarsi, rilasciando gradualmente lo zucchero nella circolazione sanguigna.

Sostenere le ghiandole surrenali è di fondamentale importanza per garantire una risposta equilibrata allo stress. Verdure a foglia verde, pesce, frattaglie e cereali integrali sono fonti particolarmente buone di vitamine del gruppo B e acidi grassi essenziali, che contribuiscono alla funzione surrenale.

Mentre si cerca di frenare le cattive abitudini e di risanare l'alimentazione, può essere utile aggiungere un ulteriore sostegno alla lotta contro lo stress, aumentando l'assunzione di vitamina B. Liposomial Altrient B offre una gamma completa di vitamine del gruppo B ben assorbite e minerali aggiuntivi per contribuire a sostenere la salute generale.

Jacqueline Newson BSc (Hons) Terapista nutrizionale

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