Suggerimenti nutrizionali per una menopausa meno problematica

Il 18 ottobre sarà la Giornata mondiale della menopausa e quindi abbiamo pensato che questo sia il momento più adatto per scrivere un articolo su come l'alimentazione possa aiutare le donne che entrano in questa transizione ormonale di grande impatto. 

Sensazione di affaticamento

Nel periodo di calo del livello di estrogeni e di progesterone, le donne vivranno dei giorni nei quali questi ormoni avranno un forte e improvviso abbassamento. Questi cali ormonali tendono a influire sull'attività della tiroide e sul metabolismo e questo cambiamento produce sensazioni di affaticamento, cattivo umore, svogliatezza e persino depressione. Prima della menopausa, di solito riesci a identificare il motivo per cui ti senti affaticata, forse non hai dormito bene o ti sei stancata troppo al lavoro o nella vita sociale, ma alle porte della menopausa, potresti sentirti veramente molto stanca senza alcuna spiegazione logica, spesso la stanchezza della menopausa è totalmente inspiegabile, il riposo o il dormire non la combattono e ciò diventa ancora più frustrante. Puoi però stare tranquilla che, dopo l'assestamento di questi sbalzi ormonali, questa sensazione di affaticamento tende a scomparire.

Fumo, caffeina e carboidrati 

Sono state condotte tante ricerche sui vari aspetti della menopausa e della salute delle donne e un fattore importante che è emerso è che le donne che fumano, bevono molto caffè e mangiano molti zuccheri tendono ad avere vampate di calore più frequenti e più intense. Si ritiene che questi stimolanti tendano ad aumentare gli ormoni dello stress come l'adrenalina e il cortisolo e a compromettere l'equilibrio della glicemia e ciò, soprattutto nelle giornate nelle quali i livelli ormonali precipitano, può far saltare il termostato del corpo che non riesce più a leggerne la temperatura e scatena una vampata di calore nel tentativo di raffreddarlo. 

Sarebbe saggio evitare caffeina, cibi zuccherati, carboidrati amidacei e bevande energetiche in quanto questi alimenti tendono a fornire un breve picco energetico seguito da un forte e prolungato calo. Passare a una dieta una ricca di carboidrati complessi e di fibra proveniente da frutta e verdura fresche aiuta a supportare l'equilibrio glicemico e una normale risposta allo stress. Se l'intensità e la frequenza delle tue vampate di calore ti portano a pensare che sarebbe meglio smettere di fumare, esistono molte tecniche, gruppi di supporto, ipnoterapia e persino cerotti alla nicotina che possono aiutarti a superare l'ostacolo iniziale dell'eliminare la nicotina. 

Potenti fitoestrogeni

Un consiglio dietetico generico per le donne in pre-menopausa o menopausa è di includere nella dieta alimenti ricchi di fitoestrogeni (finocchio, cetriolo, lenticchie, erba medica, semi di girasole, semi di lino, miso) che aiutano a mantenere l'equilibrio ormonale. Si pensa che i fitoestrogeni presenti in questi alimenti abbiano una struttura chimica simile agli estrogeni naturali che il corpo produce in modo adattato ai siti dei recettori degli estrogeni presenti nelle membrane cellulari delle aree del corpo più sensibili alla produzione di estrogeni, come il seno, le ossa, l'utero, la vagina ecc. Una volta apportati ai siti recettori, possono svolgere un effetto di bilanciamento di questi ormoni che si ritiene possa alleviare alcuni dei sintomi fastidiosi della menopausa.

Tuttavia, se hai sofferto di carcinoma mammario o se è stato recentemente diagnosticato un carcinoma mammario, oppure se hai una storia di carcinoma mammario nella tua famiglia, devi evitare o prestare estrema attenzione nell'aggiunta di questi alimenti alla tua dieta. Se hai un carcinoma mammario ricettivo agli estrogeni o un tipo di tumore ricettivo agli estrogeni, sarebbe saggio evitare del tutto questi alimenti. 

Stress ed esercizio fisico

Anche lo stress influisce sulla menopausa, quindi è importante trovare modi per ridurlo: crea una rete di supporto e trova modi per risolvere relazioni problematiche. Le donne che sono in forma e attive tendono a soffrire meno in questo delicato passaggio, è quindi arrivato il momento giusto per scoprire un corso di ginnastica che ti piace o trovare la compagnia per camminare, correre, andare in bicicletta o nuotare, divertendoti e consapevole dei tuoi limiti per evitare di farti male.

Le importanti vitamine del gruppo B. 

Durante la pre-menopausa e la menopausa molte donne vivono giorni di estrema stanchezza e affaticamento inspiegabile che spesso non vengono ristorati dal riposo e dal sonno. Si tratta di un sintomo molto comune della mutazione ormonale tipica di questo periodo di passaggio che segna la fine della fertilità. Ci sono molte vitamine nel gruppo B, ma gli scienziati hanno scoperto che sono in particolare la B1, la B2 e la B6 a essere coinvolte nella regolazione del nostro metabolismo a tal punto che le vitamine B2 e B6 aiutano anche a ridurre la stanchezza e l'affaticamento. 

Prestare attenzione alle fonti alimentari di vitamine del gruppo B durante la menopausa, potrebbe essere di grande beneficio. Questo gruppo di vitamine si trova principalmente in alimenti come asparagi, semi di girasole, fagioli di edamame, zucca, piselli, mandorle, uova, funghi e verdure a foglia verde come gli spinaci. I cereali integrali, i legumi e le lenticchie sono carboidrati con maggiore contenuto di vitamina B, quindi sostituire il pane, il riso e la pasta raffinati con riso, pasta e pane integrali è un buon aiuto. Tieni presente però che queste vitamine tendono a non essere immagazzinate nel corpo, quindi è importantissimo assumerle quotidianamente soprattutto in questo periodo della tua vita. Integrare la tua dieta con il Complesso liposomiale Altrient B è un ottimo sistema per fornire al tuo corpo una dose extra di vitamine del gruppo B che ti aiuteranno a sentirti più energica nel periodo di cambiamento ormonale. 

Le ossa

Prima della menopausa, i livelli di estrogeni e progesterone istruiscono le cellule ossee preposte allo "smaltimento" delle cellule ossee vecchie a sostituirle con cellule nuove in un processo di rigenerazione ossea costante che aiuta a mantenere la loro flessibilità e resistenza. Tuttavia, dopo la menopausa, i livelli di ormoni estrogeni e progesterone precipitano e questo processo di rigenerazione ossea viene gravemente compromesso. Pertanto, dopo la menopausa, le donne sono soggette a un rischio molto più elevato di fratture ossee e osteoporosi, un disturbo che infragilisce le ossa. 

Il seguire regolari allenamenti con i pesi è un buon modo per supportare il rafforzamento osseo supportandolo con alcuni alimenti ricchi di minerali di calcio e magnesio, importanti per la loro salute. Questi alimenti includono frutta a guscio, semi e verdure a foglia verde, quindi trova il modo per includerli nella dieta quotidiana: è un buon passo avanti per la salute delle ossa. La vitamina D è la grande protettrice delle ossa durante questa fase della vita in quanto contribuisce al normale assorbimento del calcio, supporta i normali livelli di calcio nel sangue e contribuisce al mantenimento della salute delle ossa. 

Normalmente, le cellule della pelle producono vitamina D quando vengono esposte al sole, quindi se sei in pre-menopausa o in menopausa e vivi in una regione, come il Regno Unito, che non è molto soleggiata soprattutto in questa stagione, ti consigliamo di aumentare i livelli di vitamina D con un integratore. 

Indipendentemente da quanto siano accentuati i tuoi disturbi legati alla menopausa, i molti consigli nutrizionali e sullo stile di vita ti aiutano a mantenere un certo equilibrio  e se i tuoi sintomi dovessero aggravarsi tanto da interferire con la tua qualità di vita, consulta il tuo medico di famiglia e informati sulle terapie sostitutive con ormoni bio-identici (più naturali) attualmente disponibili in commercio.

Susie Debice Nutrizionista e Terapeuta Nutrizionale