La “Vitamina del Sole”

Il momento storico che stiamo vivendo è indubbiamente difficile. Il nostro fisico e la nostra mente sono messi a dura prova dalle limitazioni individuali imposteci dall'emergenza sanitaria che ha colpito tutto il mondo. Ci troviamo peraltro nella stagione invernale che come sappiamo per le sue caratteristiche intrinseche - il clima rigido o la diminuzione delle ore di luce per esempio - ci costringe a trascorrere il nostro tempo per lo più in luoghi chiusi; e allora è proprio in questo periodo dell’anno che le ulteriori restrizioni alla nostra libertà d’azione incidono inevitabilmente sulla nostra salute psico-fisica. Vediamo dunque di porre l'attenzione su alcuni aiuti e soluzioni per far fronte a tutto ciò.

Il ruolo delle vitamine

Partiamo dalle vitamine, come sempre nostre fedelissime alleate!

Vitamina D

La vitamina D è la prima ad andare in carenza a seguito dell'impossibilità di poter trascorrere tanto tempo all'aria aperta. La luce solare, infatti, è la principale e più efficace sorgente di questo nutriente non a caso chiamato "Vitamina del Sole" poiché, attraverso di essa, possiamo sintetizzarla e renderla attiva. Purtroppo però uscendo poco abbiamo meno occasione di sfruttare questa fonte così preziosa per noi; inoltre d’inverno siamo giustamente coperti con indumenti che ci proteggano dal freddo, ma tutto ciò che interferisce con la penetrazione dei raggi solari UVB ne condiziona la sintesi, e dunque ecco che il nostro organismo non riesce a produrre quantità sufficienti di questa vitamina così indispensabile per noi. Un individuo adulto dovrebbe esporsi al sole almeno 20 - 30 minuti al giorno per produrne una buona dose.

Carenze di Vitamina D

In tutta Europa si registrano livelli decisamente bassi di Vitamina D negli individui; basti pensare che nella sola Italia questo valore carenziale riguarda addirittura l'80% della popolazione. I motivi di questo stato deficitario sono molteplici:
innanzitutto, siamo sempre più urbanizzati; dati statistici dicono che gli abitanti delle città trascorrono il 90% del loro tempo al chiuso;
inoltre, la vitamina D negli alimenti può contribuire solamente ad un 20% del suo apporto;
anche l'invecchiamento della popolazione contribuisce all’abbassamento del suddetto valore poiché gli anziani ne sono più carenti, così come le donne incinte, i neonati o gli obesi;
le latitudini elevate del nostro paese.

Non avere un buon serbatoio di vitamina D può essere un fattore responsabile di diabete, infarto, malattia di Alzheimer, fino ad arrivare addirittura a stati depressivi. La sua carenza può poi provocare l'osteomalacia: la struttura ossea risulta integra esternamente, ma in realtà all’interno delle ossa c’è un contenuto minerale insufficiente.

I sintomi che possono mettere in allarme sono: dolore alle ossa, alle articolazioni, ai muscoli, frattura ed ossa fragili. Inoltre, inadeguati livelli della vitamina D portano a scompensi del sistema immunitario poiché senza di essa le cellule deputate a sconfiggere gli agenti patogeni non riescono ad affrontare infezioni importanti.

Benefici della Vitamina D

Decisamente un ottimo contenitore di benessere!

Essa è infatti responsabile della salute delle ossa e dei muscoli, contribuisce all'aumento delle difese immunitarie, regola il calcio nel flusso sanguigno, contribuisce alla salute dei denti; è inoltre raccomandata dal Ministero della Salute per la prevenzione della osteoporosi e del rachitismo infantile: in età pediatrica infatti i medici prescrivono la vitamina D in integrazione alla dieta e all'esposizione solare del bambino così da garantire un'adeguata calcificazione delle ossa durante la crescita. Inoltre ultimamente si è anche discusso molto sull'efficacia della vitamina D in relazione al coronavirus, dato che essa sembrerebbe avere anche un'azione antivirale in grado di inibire l'ingresso di alcuni virus all'interno delle cellule. A tal proposito si è riscontrato che alcuni pazienti con un'evoluzione più grave della malattia avessero livelli di vitamina D molto bassi rispetto a soggetti con una prognosi migliore.

Cosa fare?

Cercare di trovare innanzitutto il modo di esporsi regolarmente alla luce del sole, preferibilmente tra le 10,00 e le 15,00 quando l'altezza dei raggi è maggiore; seguire una dieta ricca di alimenti contenenti tale vitamina, introdurre una giusta integrazione che nei casi di carenza aiuta a correggerne velocemente la concentrazione nell’ organismo.

A tavola:

Per cominciare, bisogna contribuire all'apporto di vitamina D attraverso la dieta. Gli alimenti seguenti ne sono i più ricchi:

• funghi, anche secchi;
• pesci grassi, come lo sgombro, Il tonno, il salmone;
• burro;
• verdure a foglia larga e scure, come la bietola e la cicoria;
• formaggi grassi;
• tuorlo d’uovo, meglio se di galline allevate all’aria aperta perché ne contengono livelli molto più alti;
• carni rosse;
• ma anche cereali, succo d’arancia o latticini in generale che ne contengono in forma minore, ma che contribuiscono comunque all'apporto giornaliero;
• studi recenti hanno rilevato la presenza di vitamina D anche nel cacao e nel cioccolato.

Durante questi periodi di totale o parziale lockdown i pediatri consigliano di stare attenti alle carenze di vitamina D nei bambini, indispensabile per la salute dello scheletro; poiché questa “clausura" non aiuta, perché non cimentarsi in cucina proprio con l'aiuto dei nostri piccoli alla scoperta di prodotti artigianali e ricchi di salute? Possiamo infatti pensare di cucinare con i nostri figli raggiungendo un doppio obiettivo: sostituire le classiche merendine industriali notoriamente poco salutari con una merenda ricca di vitamina D; passare del tempo di qualità con i nostri figli in questo periodo in cui anche loro sono molto sacrificati.

Cucinare insieme comporta numerosi vantaggi emotivi: già di per sé toccare il cibo incrementa la manualità, i profumi ed i sapori. Inoltre, lo stimolo di approcciarsi a cose nuove e la creatività per l'elaborazione dell’idea conferiscono autostima. Stare in cucina riempie i cuori e fomenta il buonumore oltre alla collaborazione, il dialogo, l’impegno per arrivare al risultato; e attraverso il divertimento si educano i figli alle giuste e corrette abitudini alimentari.
Vedere poi un prodotto finito è creato da materie grezze attraverso le proprie mani produce fiducia in sé stessi e senso di gratificazione.

In America esistono veri e propri corsi di "cucina terapeutica" al fine di combattere stress e ansia: infatti la concentrazione ed il perseguimento dell'obiettivo allontanano dai problemi e creano consapevolezza di sé.

La ricetta

Ecco un suggerimento per una merenda gustosa e ricca di vitamina D:

Sole “D” (di) cioccolato:

Ingredienti:

3 uova
180 gr. di zucchero
150 gr. di burro
100 ml di latte
4 cucchiai di cacao amaro in polvere
4 cucchiai di gocce di cioccolato
250 g di farina 00
1 bustina di lievito in polvere per dolci

La preparazione di questo delizioso dolcetto è davvero facile e alla portata di tutti:

Per prima cosa prendere una ciotola e versarvi lo zucchero; aggiungere il primo uovo e mescolare con le fruste elettriche; quando il composto sembra omogeneo aggiungere anche il secondo uovo; procedere aggiungendo il latte e mescolare fino a quando il composto risulterà liscio e senza grumi.

A questo punto aggiungere le gocce di cioccolato e girare semplicemente con un cucchiaio. Versare l'impasto ottenuto in pirottini precedentemente imburrati (ricordarsi di tirare fuori dal frigo il burro una mezz'ora prima di iniziare così da trovarlo morbido) ed infarinati. Mettere in forno preriscaldato a 180° per circa 20 minuti.

A cottura ultimata secondo il proprio gusto si può spolverare dello zucchero filato sulla cima del tortino.

I Soli “D” cioccolato possono essere mangiati sul momento ma anche conservati in frigo per un giorno, oppure surgelati e tirati fuori momento giusto.

La Vitamina K

Sempre in relazione al benessere delle ossa anche la vitamina K svolge un ruolo molto importante. Dal tedesco "Koagulation " questa vitamina è liposolubile e si accumula nel fegato rilasciando graduali dosi quando necessario. Nel 1943 gli studiosi Henrik Dam e Edward Dolsy vinsero il premio Nobel per la medicina e la fisiologia per aver identificato questa molecola come fattore indispensabile per i processi di coagulazione del sangue. La vitamina K è responsabile del corretto funzionamento del metabolismo osseo e dell’inibizione dei processi di calcificazione muscolare; contribuisce alla prevenzione di malattie cardiovascolari grazie alla sua capacità di attivazione della proteina GLA della matrice. Ha inoltre un ruolo importante nel sistema nervoso poiché per esempio favorisce la crescita cellulare dei neuroni e la sopravvivenza cellulare. Stati carenziali di questa vitamina portano a osteopenia e osteoporosi, e all'alterazione dell'equilibrio del calcio; possiamo assumere la vitamina K anche attraverso la nostra dieta: la troviamo prevalentemente negli ortaggi a foglia verde e nel tuorlo d’uovo.

Interazione tra Vitamina D e Vitamina K

Queste due vitamine sono molto interessanti anche per quanto riguarda la loro relazione. Il loro connubio è vincente per sostenere uno stile di vita sano. Ognuna ha i suoi benefici ma sommati l’una all’altra sono ancora più efficaci perché si bilanciano e ottimizzano i loro effetti. Infatti, teniamo presente che la vitamina D in carenza della vitamina K potrebbe indurre calcificazioni a lungo termine dei tessuti molli; invece prese ed integrate a braccetto si equilibrano.

L'attività fisica

Anche d'inverno e anche in queste circostanze non dobbiamo mai rinunciare al movimento. La vitamina D provvede alla mineralizzazione ossea, dunque all'assorbimento ed al deposito dei minerali nelle ossa per renderle forti, assicurandoci l'aumento delle nostre prestazioni fisiche e la potenza. Durante lo sport sudiamo e perdiamo minerali. Se ciò si abbina a carenza di vitamina D si incorre nel rischio di fratture.
Dunque nonostante le molteplici privazioni forzate cui siamo oggi sottoposti possiamo certamente sopperire con la buona volontà avvalendoci delle risorse naturali a nostra disposizione integrandole nel modo più corretto e produttivo possibile!

Dott.ssa Mariachiara Ruggiero

Sociologist & Victory Mental Performance Coach
Victory Mental Performance Coaching – The art of enhancing the mind and turning doubts and anxieties that hinder performance into strengths and motivators.