WINTER BLUES? Non preoccupatevi, ecco i rimedi

Se vi sentite un po' giù di tono nei mesi invernali può essere del tutto normale, non preoccupatevi. Il ciclo della luce e del buio, il loro alternarsi cambiano, e questo può già di per sé bastare ad alterare il nostro equilibrio psicofisico. Si passa infatti meno tempo all'aria aperta, le attività fisiche e ludiche diminuiscono e l'alimentazione cambia. Capita spesso, pertanto, di sentirsi in difficoltà; ma con dei piccoli accorgimenti, e armandosi di buona volontà, affrontare la stagione fredda non sarà più un problema.
Tutto questo ha un nome: sia che lo chiamiamo Winter Blues, depressione invernale, nella sua forma più lieve, o SAD (Seasonal Affective Disorder), come fu definita dallo psichiatra Norman E. Rosenthal ed altri specialisti nel 1984 nella sua versione più accentuata, questa patologia colpisce moltissime persone durante i mesi più freddi e grigi dell’anno, ed ha il suo picco nel terzo lunedì di gennaio di ogni inverno.
Per sua stessa definizione esso è un malessere stagionale, quindi di norma passeggero, e ciò ci può rassicurare; ma non per questo va sottovalutato perché i suoi sintomi sono reali e seri.
La cosa più importante da tenere in considerazione è che mente e corpo non sono mai slegati; lavorano sempre in coppia e il benessere dell'uno significa il benessere dell’altro. Dunque, bisogna prendersi cura di entrambi.
Ci sono delle cause ben precise del perché si verifichi questo fenomeno, ed altrettante soluzioni per affrontarlo e risolverlo.

QUALI SONO LE CAUSE

Alterazione del ritmo circadiano: questo è il principale motivo del verificarsi del Winter Blues; il nostro ritmo sonno/veglia è regolato da quello che è il nostro orologio biologico interno; questo, però, può essere turbato da cambiamenti esterni che creano un disallineamento ed uno squilibrio tra le due parti (basti pensare quanto ci sentiamo spossati e sopraffatti dal jet leg quando viaggiamo); il ciclo naturale della nostra giornata viene scosso e modificato a causa della progressiva diminuzione delle ore di luce, praticamente da quando, ad ottobre, torniamo alla luce solare con conseguenti effetti sull'umore e sulla produttività. Lo svolgimento delle attività che siamo soliti fare deve, per forza di cose, essere rivisto poiché le ore di buio e freddo aumentano, e questo ci limita a livello fisico e mentale. Siamo meno liberi, soffriamo di più. In primavera attività semplici come uscire a prendere un gelato, fare jogging al parco, una passeggiata con il nostro cane, hanno un impatto molto favorevole sulla nostra mente e sul nostro corpo. E dunque è molto importante, anche d’inverno, appena il tempo metereologico lo consente, uscire a fare due passi, possibilmente nella natura perché anch'essa è fonte di buonumore, subito prima o subito dopo pranzo perché in quelle ore il sole è più luminoso e forte: soprattutto l’importante è esporsi pienamente alla luce solare. Essa, infatti, è un potente antidepressivo naturale poiché contribuisce al rilascio delle endorfine, che aiutano a regolare più velocemente il ciclo sonno/veglia ed il conseguente equilibrio psicofisico.

Tempo metereologico: la pioggia, il vento, il freddo, ma in generale le avverse condizioni meteorologiche ci spingono spesso a voler stare a casa, o comunque in luoghi chiusi o addirittura a volte a letto, creando nervosismo, apatia e sbalzi d’umore.
Colori: il grigiore che sopraggiunge a causa del tempo e della natura spoglia, del paesaggio urbano che ci circonda e persino dei toni dell’abbigliamento invernale, suggeriscono malinconia ed emozioni negative.

QUALI SONO I SINTOMI

I sintomi sono fisici…

Pigrizia, sonnolenza, stanchezza, con necessaria diminuzione di energia, prestazioni e attività.

…e psicologici

Alterazioni del tono dell’umore, depressione, ansia, aggressività, senso di smarrimento, apatia (Lacoste and Wirz-Justice, 1989)

QUALI SONO I RIMEDI

Non è il caso di avvilirsi perché i rimedi sono tanti! Con un po' di accorgimenti ci si può facilmente aiutare, e anzi piccole difficoltà possono trasformarsi in opportunità. Infatti, mantenere il nostro corpo in forma significa allenare anche la nostra mente guadagnando in serenità, consapevolezza e stimoli positivi.

Ecco le soluzioni:

Alimentazione: una dieta sbilanciata influisce negativamente anche dal punto di vista sociologico e psicologico, oltre che ovviamente dal punto di vista fisico. Un’ alimentazione equilibrata, giusta sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo e con il corretto apporto di energia e nutrienti, è di vitale importanza per il corretto funzionamento del nostro corpo, oltre a giocare un ruolo fondamentale nel ripristino e nel riequilibrio delle nostre funzioni emotive e psichiche. Il clima e la vita più sedentaria della stagione fredda ci spingono maggiormente verso il consumo di carboidrati; mentre invece i veri alimenti del buonumore sono altri: frutta e verdura ci forniscono energia e concentrazione, i legumi ci aiutano a stare più sereni grazie alla produzione di triptofano, noci e anacardi, ricchi di magnesio, sono un ottimo rimedio contro ansia, insonnia e agitazione. E sapevate che la cioccolata fondente infonde gioia e aiuta la memoria? Ovviamente bisogna consumarne in piccole dosi per evitarne gli effetti deleteri. Anche l'acqua è di fondamentale importanza. È buona regola berne almeno un litro e mezzo al giorno; in primavera e in estate, con il caldo, è certamente più facile. Ma bisogna comunque sforzarsi di farne largo uso anche in inverno, magari con l’aiuto di tè e tisane, perché essa è tra l’altro un ottimo regolatore degli stati emotivi. Ricordiamoci che dal cibo parte la salute del nostro corpo e prestargli la giusta attenzione può renderci la vita molto più facile.

Fitness: mantenere in esercizio il nostro corpo è fondamentale, sempre! L’esercizio quotidiano è molto importante; basta anche solo mezz'ora di passeggiata al giorno o un giro in bicicletta o una partita a tennis; e, comunque, qualsiasi sia lo Sport che più ci aggrada, la parola d'ordine è "muoversi"! Ma non vedetelo solo come un obbligo; provate a cercare qualcosa che vi dia davvero soddisfazione e che vi sproni con entusiasmo. I benefici saranno fisici ma anche psicologici e sociali. Fare Sport aumenta la capacità di sforzo e di resistenza, e quindi la percezione positiva di sé e la propria autostima; ciò accade anche in conseguenza del naturale miglioramento dell’aspetto fisico. Inoltre, attraverso lo Sport, si producono anche le endorfine che riducono il dolore fisico; diminuendo la tensione muscolare diminuiscono naturalmente ansia e inquietudine. In più lo Sport assimila il cortisolo, l’ormone dello stress, ed è un reale rimedio terapeutico contro la tristezza.

Vitamine: le vitamine sono essenziali per il buon funzionamento dell’organismo, particolarmente in inverno quando ne abbiamo più carenza. Per esempio, il magnesio e la vitamina B sono ottimi regolatori delle nostre funzionalità, e pertanto un grande aiuto per far fronte al Winter Blues. È stato dimostrato che il magnesio, per esempio, è molto utile in caso di depressione (Tarleton e Littenberg, 2015), attenua l’eccitabilità e l'aggressività ispirando al contempo atteggiamenti costruttivi e positivi, e favorisce la produzione di energia; agisce altresì sul sistema nervoso riducendo gli sbalzi d’umore. Un altro valido aiuto ci è dato dalle vitamine del gruppo B. Queste hanno numerosi effetti benefici sul nostro corpo e sulla nostra mente: ci aiutano a ristabilire l’equilibrio del ritmo circadiano, che è proprio il punto che maggiormente ci interessa in questa sede; favoriscono la produzione della serotonina, il cosiddetto ormone della felicità, responsabile del buonumore, facilitando l'assorbimento del triptofano, aminoacido essenziale che contribuisce a regolare i nostri stati d’animo; sostengono inoltre il sistema nervoso ed il sistema immunitario; nutrono la pelle, le unghie e i capelli; infine convertono il cibo in energia, riducendo il nostro senso di stanchezza e fatica. Un vero bacino di benessere!

Circondarsi di persone positive: non bisogna sottovalutare l'effetto comprovato che hanno i nostri affetti: un partner, i nostri amici, i nostri figli. In generale cerchiamo di circondarci di persone positive che ci diano serenità e stabilità, con cui interagire in modo costruttivo e stimolante. Gli abbracci sprigionano ossitocina, il famoso ormone dell’amore che ha un potere incredibile: aumenta la fiducia, diminuendo allo stesso tempo affanni e preoccupazioni; aiuta a rispondere alle domande dell'ambiente circostante, a ridimensionare quelle situazioni quotidiane che a volte ci sembrano insormontabili. Anche gli animali giocano il proprio ruolo in tal senso: una carezza al proprio amico a quattro zampe risulta spesse volte, più che una coccola, una vera e propria terapia.

Il ballo e la musica: il ballo è come una ginnastica, e dunque comporta gli stessi vantaggi fisici. In più, però, permette di esprimere attraverso il corpo emozioni e sensazioni, sprigionando e liberando anche tutto ciò che non si riesce a trasmettere con le parole. Pertanto, a livello psicologico sviluppa autostima riducendo stress e ansia. La musica, dal canto suo, ha un potere terapeutico incredibile, stimola gli aspetti positivi della personalità e regola l’umore; lasciate che vi accompagni durante la vostra giornata, ovviamente scegliendo quella più adatta all’ attività che state svolgendo, e che più vi piace. La musica è utile per la concentrazione, carica nello sport, concilia il sonno, riduce lo stress ed è addirittura consigliata in gravidanza per unire psicologicamente madre e figlio.

Dunque, non dobbiamo aspettare l’arrivo del caldo per stare bene e sentirci in forma, o fare il conto alla rovescia per arrivare alla luce della primavera. In realtà, come si è detto, seminare bene d’inverno, avendo cura del nostro corpo e della nostra mente, ci farà raccogliere più frutti durante la buona stagione.
Coraggio allora: un po’ di sport, una sana alimentazione, le giuste vitamine, buona musica, e mi raccomando, mai sottovalutare il potere di un abbraccio! Avanti tutta!

Dott.ssa Maria Chiara Ruggiero
Sociologa specializzata in Comunicazione e Mass media

Riferimenti:
Marshall, Fiona. Cheevers, Peter (2003). "Positive options for Seasonal Affective Disorder", p. 77. Hunter House, Alameda, Calif.
Lacoste, V., Wirz-Justice, A. (1989). Seasonal variation in normal subjects: an update of variables current in depression research. In: Rosenthal, N.E., Blehar, M.C. (Eds.), Seasonal Affective Disorders and Phototherapy. The Guilford Press, New York, pp. 167–229
Tarleton EK, Littenberg B. Magnesium Intake and Depression in Adults. J Am Board Fam Med. 2015 Sep-Oct;28(5):683-4.