Tornare in forma dopo le feste
Terminate le feste ci sentiamo appesantiti ed affaticati, a causa di pranzi e cenoni interminabili, nonché di abitudini alimentari poco equilibrate.
Con la giusta alimentazione, una buona dose di attività fisica ed una corretta integrazione alimentare, è possibile invece recuperare velocemente la giusta energia, concentrazione e forma fisica.
Bastano infatti pochi giorni per riacquisire le corrette abitudini alimentari, riabituando il fisico ad un’alimentazione sana ed equilibrata
Senso di stanchezza dopo le feste
Ma come mai dopo le feste si avverte questo senso di stanchezza diffuso?
L'eccesso di cibo non è infatti solo da intendersi come un surplus calorico che, nel tempo, può portare ad un aumento del peso corporeo.
Questo infatti rappresenta uno dei principali motivi di malfunzionamento del fegato, normalmente coinvolto nei processi di sintesi ed elaborazione dei nutrienti, nonché nei processi di detossicazione dell’organismo.
Un'alimentazione sana ed equilibrata, infatti, ricca in antiossidanti, sali minerali e vitamine, aiuta il fegato a liberarsi delle sostanze tossiche derivanti dai principali processi metabolici, anche a carattere alimentare.
Sono tanti i nutrienti che potremmo definire “amici del fegato”.
Tra questi ritroviamo tantissimi complessi vitaminici, come la vitamina B, A, la C e la E, nonché Sali minerali come il selenio, ed il glutatione, una sostanza naturalmente prodotta dal fegato.
In natura sono tantissimi i cibi che contengono queste sostanze: dalla frutta, al pesce, alla verdura, fino ai cereali integrali.
Il glutatione
Senso di spossatezza, pelle che appare invecchiata, pesantezza … qui c’è bisogno di energia.
Sono tanti gli alimenti che contengono le sostanze giuste in grado di farti ritrovare tono ed energia velocemente.
Ad esempio, il glutatione rappresenta un’ottima arma naturale contro l’invecchiamento cellulare.
Il glutatione (GSH) è un tripeptide composto dagli aminoacidi cisteina, glicina e glutammato, e rappresenta l'antiossidante endogeno più abbondante presente all’interno del nostro organismo, in grado di agire direttamente all’interno di ogni cellula, ripulendola dalle tossine.
Naturalmente prodotto dal fegato, il glutatione rappresenta un regolatore critico dello stress ossidativo, con un potere antiossidante che supera anche quello della vitamina C.
Nelle cellule e negli organi partecipa a diversi processi, dalla produzione e riparazione dei tessuti alla sintesi di proteine ed altre molecole, passando per il coinvolgimento nelle difese immunitarie.
Il glutatione è in grado di migliorare la salute del sistema circolatorio, inibendo l’attacco dei radicali liberi, e contribuendo a mantenere il collagene sano, per una pelle elastica e morbida.
Proprio per questo motivo, il suo mantenimento a livelli ottimali risulta fondamentale nella prevenzione delle malattie ossidative legate allo stress.
Ma il glutatione non viene solo prodotto per via endogena.
Il glutatione è infatti una sostanza presente anche in tantissimi alimenti, principalmente in frutta, verdura e carni, o che può essere assunto come integratore alimentare.
Attraverso una corretta alimentazione, infatti, possiamo aiutare il fegato a produrre le giuste quantità di glutatione, portando in tavola e consumando regolarmente alimenti che lo contengono.
Infatti, una dieta povera di nutrienti, associata ad una mancanza di esercizio fisico, possono ostacolare la naturale produzione di glutatione, con conseguente riduzione delle nostre riserve naturali.
Alimenti e glutatione
Uno degli ortaggi più ricchi di glutatione è l’asparago, ma anche l’avocado, nonché carote, spinaci, mele e pompelmi.
Del resto, l’avocado è l’alleato vegetale per eccellenza quando si parla di energia.
Grazie alla sua ricchezza in antiossidanti ed omega 3, l’avocado tiene a bada il senso di fame, aiuta a combattere il colesterolo cattivo e, attraverso il glutatione, aumenta la detossicazione del fegato, facendoti sentire più attivo e pieno di energia.
In generale l’ideale sarebbe combinare questi alimenti di origine vegetale con altri cibi che favoriscono la produzione epatica del glutatione, come ad esempio i pesci ricchi in sali minerali, tra cui principalmente il selenio, come troviamo in sarde, aringhe e prodotti della pesca, nonché ricchi in proteine ad alto valore biologico.
Bisogna però ricordare che l’assunzione per via alimentare di cibi che contengono o che stimolano la produzione del glutatione endogeno è sempre limitata.
Infatti, il glutatione introdotto per via alimentare ha una bassa bio-disponibilità poiché, essendo un peptide, subisce l'attacco delle peptidasi intestinali, così come le cotture prolungate sono in grado di alterarlo.
Proprio per questo motivo, in specifiche condizioni cliniche, si consiglia l’assunzione di glutatione per via integrativa, specialmente in forma liposomiale.
In forma liposomiale, invece, il glutatione presenta una biodisponibilità pari a quasi 100%, aumentando in maniera semplice ed efficace i suoi livelli nel corpo.
La sua assunzione aiuta fegato e reni ad eliminare le tossine, supporta il sistema immunitario, esplica una funzione antiossidante contro i radicali liberi, migliora l’epidermide rendendo la pelle più luminosa e chiara, contrasta la sindrome da fatica cronica, i problemi di memoria, l’invecchiamento cellulare nonché regola la produzione di monossido di carbonio contrastando la fatica muscolare specialmente dopo l’attività fisica.
L’aumento dei livelli di glutatione consente di incrementare la detossicazione del fegato, con un conseguente incremento del senso di energia.
Infine, non dimentichiamo di praticare una costante attività fisica. Infatti, anche tenersi in allenamento contribuisce ad aumentare i livelli di Glutatione.
Aumentare l’apporto vitaminico
Alimenti ricchi di condimenti, alcool e poche vitamine.
Dopo le feste è necessario ritornare alle buone abitudini, garantendo il corretto apporto vitaminico.
Le vitamine sono definite, infatti, nutrienti essenziali, la cui assunzione è quindi indispensabile per il nostro organismo.
Queste non sono per lo più sintetizzate dal nostro organismo, ma si trovano principalmente in natura, e dovranno quindi essere assunte in maniera regolare attraverso l’alimentazione giornaliera.
Coinvolte nella regolazione di tantissimi processi metabolici cellulari ed energetici, le vitamine le ritroviamo principalmente negli alimenti di origine vegetale.
Tuttavia, proprio perché non esiste un cibo che le contenga tutte, è fondamentale mantenere un’alimentazione varia ed equilibrata, in grado di assicurare il corretto apporto vitaminico.
Le vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B sono preziose alleate del nostro organismo contro stanchezza, dolori muscolari e malesseri di stagione, nonché svolgono un ruolo decisivo in alcune funzioni metaboliche chiave per il nostro organismo.
Sono inoltre fondamentali per il normale funzionamento del fegato e del sistema nervoso, e svolgono un ruolo importante nei processi di trasformazione dei carboidrati in glucosio, e per il metabolismo dei grassi e delle proteine.
Le vitamine del gruppo B sono idrosolubili, ovvero queste non possono essere accumulate all’interno del nostro corpo, e che andranno assunte attraverso una corretta integrazione alimentare giornaliera.
Sono infatti numerosi gli alimenti che contengono vitamina B e che dovrebbero entrare a far parte delle nostre abitudini alimentari: lievito di birra, l’olio di germe di grano, i legumi secchi, la frutta secca, i cereali integrali, il latte, le uova, i vegetali a foglia verde ed alcune tipologie di carni.
Per garantirsi una nutrizione adeguata e un apporto sufficiente di tutte le vitamine del gruppo B di cui l'organismo ha bisogno è quindi necessario seguire un'alimentazione varia che includa sia alimenti di origine vegetale, sia alimenti di origine animale.
Allo stesso modo oggi in commercio sono presenti anche alcuni alimenti fortificati (ad esempio i cereali per la prima colazione) rappresentando quindi una buona fonte di vitamine del gruppo B.
Bisogna però ricordare che trattandosi di composti idrosolubili, le vitamine del gruppo B possono essere perse facilmente durante la cottura in acqua, per esempio durante la bollitura. Per questo per assumerne buone quantità è utile fare attenzione alla preparazione di alcuni alimenti come la verdura a foglia verde, evitando in particolare la cottura prolungata in acqua, o, laddove necessario, provvedere con un’adeguata integrazione alimentare.
In forma liposomiale, ad esempio, la vitamina B aumenta la sua biodisponibilità, che invece verrebbe naturalmente allontanata dall’organismo principalmente attraverso le vie urinarie, contribuendo a migliorare i processi digestivi, la vista, a ridurre il senso di stanchezza e spossatezza, a migliorare le attività a carico del sistema nervoso, nonché protegge le cellule dallo stress ossidativo.
Vitamine B ed energia
Solitamente la chiamiamo vitamina B, ma in realtà di vitamina B non ce n’è una sola.
Si tratta infatti di una famiglia di ben 8 vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) ciascuna con specifici benefici, che contribuiscono a rimanere attivi ed energici.
Sono tutte vitamine idrosolubili, ovvero nutrienti che possono essere assimilati in presenza di acqua e che non possono essere accumulati all’interno dell’organismo.
Questo è il motivo per cui queste vitamine devono essere assunte quotidianamente attraverso il consumo di specifici alimenti, a differenza delle vitamine liposolubili (vitamina A, D, E e K), che hanno bisogno di grassi per essere assimilate e, in base a questa loro caratteristica, tendono ad accumularsi nei grassi di deposito dell’organismo e nel fegato.
In particolar modo la vitamina B1 e la vitamina B2 sono coinvolte nel metabolismo energetico, soprattutto in quello dei carboidrati. Il loro fabbisogno medio per adulto maschio è rispettivamente di 1 e 1,3 milligrammi al giorno, mentre per la donna scendono a 0,9 e 1,1 mg.
La vitamina B1, o detta anche tiamina, contribuisce allo svolgimento dell’importante processo di conversione del glucosio in energia.
Possiede infatti il ruolo di sintetizzare i processi energetici dell’organismo, rilasciando a quest’ultimo l’energia necessaria per svolgere le attività quotidiane.
La vitamina B1 è diffusa sia negli alimenti vegetali che negli alimenti animali e, una sua carenza, può provocare dei problemi al sistema nervoso ed al sistema cardiovascolare.
Esistono alcuni fattori che vengono definiti antagonisti della vitamina B1, ovvero che sono in grado di ridurne l’assimilazione. Tra questi compaiono il tabacco, il caffè, l’abuso di alcool, e lo stress.
Di contro alcune sostanze, invece, ne favoriscono l’utilizzazione tra cui ricordiamo il fosforo, lo zolfo, nonché le vitamine B3, B6 e la vitamina C.
La tiamina, così com’è anche conosciuta la vitamina B1, è una molecola particolarmente vulnerabile.
Questa infatti può essere facilmente danneggiata da un consumo eccessivo di dolci e di zucchero raffinato, nonché da fonti di calore eccessive.
Semi di girasole e frutta secca, rappresentano sicuramente le fonti più importanti di questa vitamina, contribuendo a fornire la giusta energia e concentrazione.
Definita infatti anche la vitamina dell’umore, la tiamina agisce sul sistema nervoso, contribuendo alla produzione di serotonina, e contribuendo ad un suo funzionamento ottimale.
Il fabbisogno di questa vitamina aumenta nelle persone anziane, in condizioni di forte stress o in condizioni specifiche di carenza nutrizionale.
Anche la vitamina B2 è una proteina fondamentale per le cellule, svolgendo un ruolo chiave nel metabolismo delle proteine.
Detta anche riboflavina, la vitamina B2 è attivamente coinvolta nei processi di riparazione cellulare, nonché fungendo da antiossidante naturale.
La vitamina B2 è fondamentale per ritrovare la giusta energia, in quanto la potremmo definire “il carburante della vita dell’organismo”, essendo in grado di favorire la produzione di energia, che verrà trasformata in energia muscolare.
Inoltre, se dopo le feste avete iniziato a praticare una medio/intensa attività fisica, ricordatevi di non farla mancare all’interno della vostra alimentazione.
Bibliografia
Contenuti scientifici
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